SVEIKA MITYBA – MADA AR BŪTINYBĖ?

Šiomis dienomis pastebime, jog vis daugiau žmonių siekia sveikiau maitintis. Žinoma, priežastys, kurios skatina atkreipti dėmesį į savo mitybą gali būti įvairios. Viena iš priežasčių – ligos. Būtent netinkama mityba turi įtakos tokioms ligoms kaip cukrinis diabetas, nutukimas, kardiovaskulinės ligos ir kt. Todėl sveika mityba yra būtina, jei norime būti sveiki. Kita priežastis, kas skatina žmones sveikiau maitintis – idealaus kūno siekimas. Šiuo atveju sveika mityba gali tapti problema. Manija sveikam maistui gali būti primas žingsnis link anoreksijos ar bulimijos. Taigi, šiame straipsnyje aptarta riba tarp sveikos mitybos, kuri yra būtina ir mados, kurios laikosi vis daugiau jaunų žmonių (1).

Socialinių tinklų sąsaja su mitybos sutrikimais

Didžioji dalis visuomenės domėdamiesi apie sveiką mitybą skaito socialiniuose tinkluose skelbiamą informaciją. Tampa labai savikritiški savo mitybos ir išvaizdos atžvilgiu, siekia idealaus kūno. Žinoma, socialiniai tinklai gali paveikti bet kokio amžiaus ar lyties žmones. Pačių sukurtos taisyklės susijusios su maistu, nerimą keliančios mintys gali būti pirmieji ženklai, įspėjantys apie mitybos sutrikimą. Šiuolaikinė „mada“ domėtis mityba socialiniuose tinkluose ir lyginti save su kitais gali daryti didesnę žalą nei naudą (2).  

Mitybos sutrikimas

Otoreksija – mitybos sutrikimas, kuris pasireiškia manija sveikai maitintis. Otoreksijos požymiai – maisto produktų etikečių tikrinimas, negalėjimas valgyti jokio kito maisto, kuris jų įsitikinimu bei socialinėje medijoje skelbiamu požiūriu nėra priskiriamas sveikai mitybai. Žinoma, normalu, kad žmonės atkreipia dėmesį į etiketes, domisi gaminių ingredientais, bet ne tada kai yra pastebimi obesinio – kompulsinio sutrikimo požymiai. Kai žmogus jaučia nuolatinę baimę, jog padidės kūno masė arba susirgs kokia nors liga, tokiu atveju jau galime įtarti mitybos sutrikimą.

Ar žmogus jaučia pareigą tikrinti etiketes, galbūt net kelis kartus net jei anksčiau jau buvo nagrinėjęs sudėtį?

Ar valgydamas žmogus jaučia nerimą?

Tokie valgymo sutrikimo simptomai yra būdingi otoreksijai. Negydoma otoreksija gali sukelti nervinę anoreksiją. Todėl liguistas potraukis gyventi sveikai gali daryti neigiamą įtaką žmonių sveikatai. Pagrindiniai netinkamos mitybos padariniai – antsvoris, nutukimas, arba priešingai – organizmo nualinimas, anoreksija (3).

 

1 pav. Tinkama ir patologinė mityba

Tinkama mityba motyvuoja gyventi sveiką gyvenimo būdą, įsitraukti į socialinę veiklą. Mityba tampa patologinė, kai į maistą žiūri su baime, kai baiminasi, jog padidės kūno masė.

Sveika mityba

Sveika mityba yra tokia mityba, kai organizmas gauna visų jam reikalingų maistinių medžiagų ir energijos optimaliam svoriui ir funkcionalumui palaikyti. Valgydami įvairius maisto produktus gauname maistines medžiagas, kurios reikalingos gerai žmogaus savijautai palaikyti. Šios maistinės medžiagos yra baltymai, angliavandeniai, riebalai, vanduo, vitaminai ir mineralai. Mityba yra svarbi visiems, nepriklausomai nuo to, kokios lyties ar amžiaus yra žmogus. Kai fiziškai aktyvaus žmogaus mityba yra subalansuota, tai yra puiki galimybė jaustis energingam ir turėti tvirtą kūną. Būtent maistas gali daryti įtaką žmogaus nuotaikai, energijai ir net imuninei sistemai (5).

 

2 pav. Mitybos piramidė

Sveika mityba yra būtina

Tvirtai įrodyta, kad žmonės gali sumažinti riziką susirgti vėžiu sveikai 

 

maitindamiesi ir būdami fiziškai aktyvūs. Europos gyventojų, besilaikančių sveikos gyvensenos ir vėžio prevencijos rekomendacijų, vėžio rizika apytikriai yra 18 proc. mažesnė, palyginti su rizika gyventojų, kurių gyvenimo būdas ir kūno svoris neatitinka šių rekomendacijų. Rizikos sumažėjimas susiejamas su sveiku gyvenimo būdu, kuris reiškia normalų kūno svorį (kai kūno masės indeksas (KMI) yra tarp 18,5 ir 24,9 kg/m2), vengimą vartoti svorio didėjimą skatinantį maistą, tokį kaip saldūs gėrimai ir „greitas maistas“, fizinį žmogaus aktyvumą mažiausiai 30 minučių kasdien, valgymą daugiau augalinės kilmės maisto, ribojimą raudonos mėsos vartojimo, perdirbtos mėsos produktų vengimą, alkoholio ribojimą, moterims kūdikio maitinimą krūtimi.

Nėra specifinės dietos, kuri padeda apsisaugoti nuo vėžio, yra panaši į rekomenduojamą sumažinti ir kitų lėtinių ligų riziką, tokių kaip diabetas ir širdies ligos. Tik vienas specifinis skirtumas – kad storosios žarnos vėžio rizika būtų mažesnė, rekomenduojama vengti vartoti apdorotos mėsos gaminius ir riboti raudonos mėsos vartojimą. Kai kurie tyrimai ir šiuos veiksnius sieja su širdies ligų rizika, bet įrodymai nėra tokie tvirti kaip dėl storosios žarnos vėžio. Taigi sveika mityba nėra

 

 priemonė sumažinti vien tik vėžio riziką, bet tinka ir kitų ligų rizikai sumažinti (7).

Nesubalansuota mityba gali didinti vėžio riziką

Svarbiausia su mityba susijusi taisyklė, padedanti užbėgti vėžiui už akių – yra valgyti teisingus maisto kiekius ir išvengti kūno svorio padidėjimo. Pasiekti teisingai subalansuoto maitinimosi padeda gausus vartojimas augalinio maisto, turinčio daug maistinių skaidulų, ir vengimas didelės energetinės vertės maisto, pavyzdžiui, maisto, kurio nedidelė porcija turi daug kalorijų, labiausiai, kuriame daug gyvulinių riebalų ir cukraus (vadinamojo „greito maisto“, perdirbamosios gamybos technologijų labai apdoroto maisto produktų, užkandžių) ir saldžiųjų gėrimų. Daugėja įrodymų, kad gausesnis vartojimas omega 3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (jų gausu riebiose žuvyse) bei vengimas saldžiųjų gėrimų gali būti naudingas, kalbant apie vėžio rizikos mažinimą, nors jų dar nepakanka, kad būtų galima tvirtai remtis teikiant rekomendacijas. Siekiant sumažinti tikimybę išsivystyti virškinamojo trakto vėžiui, rekomenduojama gausiai vartoti augalinį maistą (daržoves, vaisius, ankštines kultūras, viso grūdo produktus, kuriuose gausu maistinių medžiagų ir maistinių skaidulų). Siekiant užkirsti kelią susirgti storosios žarnos ir skrandžio vėžiu rekomenduojama atitinkamai mažai vartoti raudonos mėsos, ypač perdirbtos mėsos produktų, riboti druskos ir sūdyto maisto vartojimą. Piktnaudžiavimas alkoholiu taip pat gali būti kai kurių lokalizacijų vėžio priežastimi (7).

 

3 pav. Susirgimo riziką vėžiu didinantys veiksniai

Įrodyta, jog susirgimo riziką vėžiu didina alkoholis, netinkamas maistas, rūkymas. Mitai, jog gali didinti naudojama kosmetika, telefonas.

Augalinio maisto nauda

Įvairaus augalinio maisto vartojimas yra svarbi sveikos mitybos dalis. Yra skirtingų augalinio maisto rūšių – daržovių ir vaisių, ankštinių kultūrų, tokių kaip pupelės, lęšiai ir žirniai, ir grūdinių kultūrų, jų produktų, tokių kaip ryžiai, makaronai ar duona. Įvairaus augalinio maisto vartojimas reiškia, kad per tam tikrą laikotarpį, sakykim, per savaitę ar mėnesį, bus valgoma po kažkiek kiekvienos rūšies minimo augalinio maisto. Tai taip pat reiškia ir tos pačios kategorijos augalinio maisto įvairių produktų vartojimą. Kalbant apie daržoves kaip augalinio maisto kategoriją, tai galėtų būti žalialapės daržovės, kaip kopūstai, šakniavaisiai, kaip morkos, mėsingos daržovės, kaip cukinijos ar baklažanai, salotų daržovės, kaip pomidorai ir kitos. Svarbu, kad būtų stengiamasi vartoti įvairių spalvų daržovių, taip pat ankštinių ir grūdinių (ypač viso grūdo) kultūrų ir jų produktų, t. y. naudotis įvairiais metų laikais derančių daržovių teikiama nauda (7).

Naudota ir perdirbta mėsa

Raudona mėsa – tai jautiena, kiauliena, naminė aviena, ožkiena, įskaitant šių rūšių perdirbtos mėsos maistą bei mėsainius. Raudonai mėsai nepriklauso naminių paukščių, laukinių žvėrių mėsa, jų subproduktai (subproduktų vartojimo įtaka vėžio rizikai nežinoma). Nors pernelyg didelis raudonos mėsos vartojimas didina riziką susirgti žarnyno vėžiu, tačiau raudona mėsa yra geras kai kurių svarbių maistinių medžiagų šaltinis. Rekomenduojama suvalgyti ne daugiau nei 500 g raudonos mėsos per savaitę (500 g virtos mėsos atitinka maždaug 700– 750 g šviežios, priklausomai nuo to, kokia skerdienos dalis verdama). Perdirbta mėsa yra mėsa, apsaugota nuo gedimo ją rūkant, konservuojant, sūdant ar paveikiant cheminėmis konservuojančiomis priemonėmis – tai rūkytas ar sūdytas kumpis, saliamis, dešrelės, pvz., Frankfurto. Perdirbtos mėsos vartojimas yra neabejotinai susijęs su didesne žarnyno vėžio rizika, net vartojant jos nedaug. Šis maistas nesuteikia daugiau naudos nei raudona mėsa, todėl rekomenduojama jo vengti kuo labiau, siekiant sumažinti vėžio riziką (7).

Nesubalansuotos mitybos padariniai

Pasaulio sveikatos organizacijos specialistų žiniomis, 46 Europos valstybėse daugiau nei pusė gyventojų kankina su antsvoriu susijusios problemos, o kai kuriose šalyse šis skaičius siekia net 70 proc. 2010 metų duomenimis, Lietuva pagal turinčių antsvorio, nutukusių žmonių skaičių užima 5 vietą Europos Sąjungoje. Nutukimas nėra vien estetinė problema, ji sukelia įvairias ligas, tokias kaip 2 tipo cukrinis diabetas. Nutukusiems  ar viršsvorio turintiems asmenims būna padidėjęs kraujo spaudimas, cholesterolio koncentracija kraujyje, o jie  skatina aterosklerozę ir tokias ligas, kaip išeminė širdies liga, širdies nepakankamumas, infarktas. Jei minėtos ligos neskatina mesti svorio, faktas, kad nutukimas skatina vėžines ligas, tikrai turėtų priversti sunerimti. Nutukimas lemia metabolinius ir hormoninius pokyčius, dėl ko didėja tikimybė susirgti krūties, gimdos, kiaušidžių vėžiu moterims bei prostatos vėžiu vyrams. Nutukimas didina ir storosios žarnos vėžio riziką (5).

Patarimai kaip maitintis sveikai

Kad mūsų mityba būtų tinkama ir sveika, labai svarbu, kad būtų laikomasi ne vieno ar kelių patarimų, bet būtų atsižvelgiama į visus sveikos mitybos principus ir taisykles bei rekomendacijas.

Svarbu, kad būtų laikomasi įvairumo principo, nes tik su įvairiais maisto produktais organizmas bus aprūpintas visomis reikalingomis maisto medžiagomis, vitaminais, mineralinėmis medžiagomis. Kai kurie maisto produktai turi būti vartojami kiekvieną dieną, kai kurie gali būti vartojami rečiau, tačiau ne rečiau kaip 1–2 kartus per savaitę.
Kiekvieną dieną rekomenduojama valgyti šiuos maisto produktus: daržovės, vaisiai, uogos, grūdiniai produktai (duonos gaminiai, kruopų produktai), pieno produktai, augaliniai aliejai, mėsa ir kiti jos produktai.

Ne kiekvieną dieną galima valgyti žuvį ir jos produktus, kiaušinius, grietinę, sūrį.
Taip pat labai svarbu, kad būtų teisingas maisto produktų išdėstymas bėgant dienai: pirmoje dienos pusėje – produktai, turintys daugiau angliavandenių, baltymų, riebalų, antroje – daugiau daržovių, pieno produktų (5).

 

Rekomendacijos

Ne mažiau kaip 2–3 kartus per dieną valgyti daržovių ir jų patiekalų (400g)  ir ne mažiau kaip 1–2 kartus per dieną valgyti vaisių ar uogų (300g).

Valgant ar užkandžiaujant reikėtų rinktis vaisius ir daržoves, rūgusio pieno produktus, nes tai  suteikia organizmui daugiau skaidulinių medžiagų ir padeda suformuoti sveikos mitybos įpročius.

Vieną kartą per dieną valgyti kruopų (košių) arba kitų sudėtinių angliavandenių.

Riebią mėsą ir mėsos produktus rekomenduojama keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.

Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus; rečiau vartoti nesaldžių gėrimų, saldumynų. Produktai, kurie turi daug cukraus (paprastųjų angliavandenių), yra tik energijos šaltinis, ir paprastai turi labai mažai kitų vertingų medžiagų (5).

Norint sveikai maitintis svarbu žinoti:

Raktas į sveiką mitybą slypi daržovių ir vaisių įvairovėje, kuri yra tokia pat svarbi kaip ir jų kiekis, nes skirtingos rūšies vaisiai arba daržovės teikia skirtingas maistines medžiagas, todėl rekomenduojama kiekvieną kartą valgyti vis kitokių vaisių ir daržovių.

  • Laikant vaisius matomoje vietoje, visada prisiminsite, kad jų reikia valgyti kiekvieną dieną.
  • Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus.
  • Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau negu riebiuose.
  • Kalcio ir fosforo santykis piene yra optimalus.
  • Kalcį ir fosforą organizmas pasisavina iš pieno produktų geriau negu iš kitų gyvūninių ir ypač augalinių produktų.
  • Piene yra vienintelis pieno angliavandenis – pieno cukraus laktozė, kurio daugiau niekur nėra.
  • Patekusi į žarnyną laktozė pasižymi naudingu, žarnyno mikroflorą normalizuojančiu poveikiu.
  • Rauginti pieno produktai – jogurtas, kefyras, rūgpienis, varškė ir kiti pasisavinami greičiau ir geriau negu pienas.
  • Valgio metu ant valgomojo stalo neturėtų būti druskos.
  • Pirmenybė turėtų būti teikiama šiems patiekalų gamybos būdams: virimui vandenyje ar garuose, troškinimui, kepimui be riebalų – folijoje, orkaitėje (5).

Apibendrinant galima teigti, jos sveika mityba yra ne mada, o būtinybė. Maitindamiesi sveikai galime jaustis žvalūs, energingi, sumažinti daugelio ligų riziką. Tik tada, kai pastebime liguistą potraukį domėtis suvalgytų produktų sudėtimi, kai norisi skaityti etiketes daugelį kartų ir yra jaučiamas nerimas pavalgius, dėl to jog gali padidėti kūno masė, tuomet reikėtų sunerimti. Svarbu atskirti ribą tarp liguisto domėjimosi sveika mityba nuo tinkamo mitybos subalansavimo. Domėtis sveiku gyvenimo būdu, ypač mityba, tai nėra šių dienų mada, o būtinybė.

Literatūra

  1. Organization W health. Sveikata [Internet]. Available from: https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/summary/en/
  2. Disorders T center for eating. Socialiniai tinklai [Internet]. Available from: https://toledocenter.com/anorexia/social-media-and-orthorexia/
  3. otoreksija [Internet]. Available from: https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/other/orthorexia
  4. Setnick J. Handout from Eating Disorders Boot Camp: Understanding Orthorexia – Positive vs. Pathological Nutrition.
  5. Klinika K. No Title [Internet]. Available from: https://www.kardiolita.lt/apie-ligas/sveika-mityba/12/lapkricio-8-oji-europos-sveikos-mitybos-diena:88
  6. Chan HT. Mitybos piramidė [Internet]. Available from: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-pyramid/
  7. Institutas N vėžio. Sveika mityba.
  8. UK C research. Susirgimo riziką vėžiu didinantys veiksniai [Internet]. Available from: https://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/causes-of-cancer/cancer-controversies/do-mobile-phones-cause-cancer

 

Parengė: visuomenės sveikatos priežiūros specialistė vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Nijolė Klapatauskienė

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *