MITYBOS ORGANIZAVIMAS IR MAISTO ŠVAISTYMAS

Šiuolaikinėje visuomenėje pastebime, jog apie sveikos gyvensenos pagrindus verta kalbėti dar vaikystėje. Todėl pravartu būtų aptarti mitybos svarbą žmogaus sveikatai ir maitinimo organizavimą. Kiekvieno žmogaus mitybos racione turi būti pakankamas kiekis maistinių medžiagų tokių kaip baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų, mineralų, ląstelienos ir vandens. Esant per mažai maistinių medžiagų padidėja rizika  susirgti tam tikromis ligomis. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių maistinių medžiagų reikia ir kodėl.

Visi žmonės nori būti sveiki, o tokiai savijautai yra reikalinga subalansuota mityba. Su maistu turime gauti pakankamą kiekį angliavandenių, riebalų bei baltymų. Žinoma, kiekvienam žmogui šių medžiagų kiekis yra individualus. Svarbu atkreipti dėmesį į produktus, kuriuos valgome ir kiek mums reikia jų suvalgyti. Pastebėta, jog dažnai maistas yra švaistomas – Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacijos (FAO) duomenimis, beveik trečdalis viso pasaulyje pagaminto maisto prarandama ar išmetama.

Apdoroti maisto produktai  turi daug angliavandenių, tačiau mažai vitaminų, mineralų bei ląstelienos. Mažiau perdirbtame maiste yra daug angliavandenių, o tai gali daryti įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Angliavandeniai gali būti įvairūs, tačiau šiame straipsnyje aptarsime krakmolą, cukrų ir ląstelieną.

Krakmolas

  • Gausu krakmolo yra daržovėse (žirniuose, bulvėse, pupelėse).
  • Grūduose, pavyzdžiui, avižose, miežiuose, ryžiuose, kviečiuose.

Rafinuoti (perdirbti) grūdai: Rafinavimas yra procesas, kuris iš natūralaus produkto pašalina priemaišas įskaitant ląstelieną, vitaminus, mineralus. JAV buvo priimti įstatymai, jog perdirbant būtų užtikrintas vitaminų, mineralų papildymas, nes jų trūkumas gali sukelti suaugusiųjų ir vaikų ligas.

Cukrus

Cukrus gali būti kelių tipų:

  • Natūralus, kuris būna vaisiuose.
  • Cukrus, kuris pridedamas perdirbimo metu. Pvz., pridedamas cukrus gaminant sausainius arba konservuoti vaisiai su sirupu.

Cukrų galime išgirsti pavadinant skirtingai, pavyzdžiui, rudasis cukrus, cukraus pudra, klevų sirupas, konditerijos cukrus, cukranendrės, agavos nektaras.

Ląsteliena

 Per dieną suaugusiems ląstelienos reikia apie 25 – 30 g. Valgydami maistą, kuriame yra pakankamai maistinių skaidulų, galime sumažinti širdies ligų riziką bei sumažinti cukraus kiekį.

Maistinių skaidulų šaltiniai:

  • Pupelės, ankštiniai augalai.
  • Vaisiai, pavyzdžiui, uogos bei daržovės – salierai, obuoliai.
  • Duonos gaminiai. Pakankamas maistinių skaidulų kiekis yra tuomet, kai vienoje duonos riekelėje yra ne mažiau kaip 3g ląstelienos.

Baltymai

 Baltymai yra sudaryti iš 20 amino rūgščių. Jos gali būti išdėstytos milijonais skirtingų būdų, kad būtų galima sukurti skirtingos struktūros baltymus, turinčius specifinę funkciją organizme. Baltymų struktūra skiriasi aminorūgščių seka. Aminorūgštys reikalingos baltymų sintezei yra alaninas, argininas, asparaginas, asparto rūgštis, cisteinas, glutamato rūgštis, glutaminas, glicinas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, prolinas, serinas, treoninas, triptofanas, tirozinas ir valinas. Amino rūgštys yra organinės molekulės susidedančios iš anglies, vandenilio, azoto, deguonies ir dar gali būti sieros. Kai kurias amino rūgštis žmogus gali gauti tik su maistu, o kitos yra sintetinamos organizme. Baltymai yra būtini, nes jie įeina į ląstelių, audinių sudėtį. Taip pat baltymų yra raumenyse, odoje, kauluose, fermentuose, hormonuose, antikūnuose. Baltymai yra būtini kiekvienos ląstelės funkcionavimui. Žmogaus kūną sudaro maždaug 100 trilijonų ląstelių, o kiekvienoje ląstelėje yra tūkstančiai skirtingų baltymų. Tai lemia, kad kiekviena ląstelė geba tinkamai funkcionuoti (1).

 

1 pav. Baltymų struktūriniai ypatumai

Skiriami trys baltymų tipai:

  • Visaverčiai baltymai. Maisto produktuose yra visų būtinų aminorūgščių. Jie dažniausiai būna gyvuliniame maiste, tokiame kaip mėsa, pienas ir kiaušiniai.
  • Nevisaverčiai baltymai. Maisto produktuose yra bent viena nepakeičiama aminorūgštis. Tokių baltymų yra žirniuose, pupelėse, grūduose.
  • Vienas kitą papildantys baltymai. Maisto produktuose, kuriuose yra nevisaverčių baltymų šaltiniai, kuriuos valgant kartu aprūpiname organizmą visomis amino rūgštimis. Pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės.

2 pav. Augalinės bei gyvulinės kilmės baltymai

 

Visaverčių baltymų šaltiniai kairėje ir nevisaverčių dešinėje.

3 pav. Vienas kitą papildantys baltymai

Baltymų reikiamas kiekis

Daugeliui žmonių rekomenduojama paros dozė, lygi 0,8–1 g baltymų 1 kg kūno svorio. Svorio sportininkams ir jėgos atletams rekomenduojama 1,4–2 g baltymų 1 kg kūno svorio per parą, o sportininkams, kuriems svarbiausia ištvermė – 1,2–1,6 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Po mankštos baltymai yra ypač svarbūs raumenims, nes reikia atstatyti reikiamą baltymų kiekį ir jie yra reikalingi raumenų augimui. Dalis baltymų (15–25 g) rekomenduojama per 30 minučių po treniruotės, kada raumenys yra ypač jautrūs baltymų sintezei.

4 pav. Baltyminis maistas

Baltymų yra mėsoje, kiaušiniuose, ankštiniuose augaluose, pupelėse.

Riebalai

Didžioji dalis mūsų vartojamų riebalų yra maisto produktuose kaip trigliceridai. Trigliceridą sudaro trys riebalų rūgščių molekulės, prijungtos prie glicerolio molekulės. Riebalų rūgštys yra sudarytos iš anglies ir vandenilio atomų, jos gali būti sočiosios ir nesočiosios. Sočiosios riebalų rūgštys turi maksimalų vandenilio atomų, prijungtų prie anglies grandinės, skaičių, tuo tarpu nesočiosios riebalų rūgštys turi mažiau vandenilio atomų. Mononesočiųjų riebalų daugiausia yra riešutuose, avokaduose, alyvuogių aliejuje, rapsų aliejuje, vynuogių aliejuje, žemės riešutų aliejuje, linų sėmenų aliejuje, sezamo aliejuje, kukurūzų aliejuje, dygminų aliejuje, saulėgrąžų aliejuje.  

5 pav. Riebalai

Viename 201 g (g) avokado yra maždaug 29 g (g) riebalų ir 322 kalorijos. Yra daug mononesočiųjų riebalų rūgščių, vadinamų oleino rūgštimis, kurios naudingos žmogaus sveikatai. Tyrimai rodo, kad oleino rūgštis veikia kaip priešuždegiminė priemonė ir gali būti susijusi su vėžio prevencija. Tyrimai su gyvūnais rodo, kad avokadų aliejus apsaugo nuo širdies ligų ir cukrinio diabeto. Avokaduose yra daug skaidulų, o suvalgius vieną vaisių per dieną gauname 13,5 g iš rekomenduojamų 25 g moterims ir 38 g vyrams. Avokaduose taip pat yra medžiagos, vadinamos liuteinu, kuri gali būti reikalinga akims ir yra kalio šaltinis.

6 pav. Sveikos mitybos piramidė

7 pav. Sveika mityba

  •  Norėdami sveikiau maitintis vertėtų rinktis aliejus tokius kaip alyvuogių ar rapsų, riboti suvartojamo sviesto bei nesočiųjų rūgščių kiekį.
  • Valgyti kuo daugiau įvairių daržovių, tačiau tai negali būti pavyzdžiu – prancūziškos bulvytės ,,fri‘‘ ir bulvės.
  • Valgyti kuo daugiau įvairių vaisių.
  • Gerti vandenį, arbatą, kavą be cukraus arba su labai nedaug cukraus. Riboti suvartojamo pieno kiekį. Vengti saldžių gėrimų.
  • Valgyti grūdinius produktus, kurie yra mitybos pagrindas. Tai gali būti viso grūdo makaronai, rudieji ryžiai. Riboti suvalgytos baltos duonos bei baltųjų ryžių kiekį.
  • Rinktis žuvį, paukštieną, pupeles, riešutus. Nevalgyti daug raudonos mėsos bei sūrio.

 

Vitaminai

Vandenyje tirpūs vitaminai – vitaminas C ir B grupės vitaminai bei riebaluose tirpūs vitaminai – A, D, K, E. Kai kurie vitaminai veikia kaip hormonai (D, A), o kaip antioksidantai (E, A, C).

 

1 lentelė. Įvairių vitaminų šaltiniai

 

Vitaminas Maisto šaltinis Vitamino trūkumas sukelia:
B1 Mielės, bulvės, rupaus malimo duona Beriberio liga
B2 Pienas, mėsa, žuvis, mielės Stomatitas, dermatitas, konjuktyvitas, keratitas
PP Mėsa, žuvis Pelagra
B5 Mėsa, žuvis, kiaušiniai Dermatitas
B6 Mėsa, bulvės, duona Dermatitas
B12 Žuvyje Piktybinė mažakraujystė

 

 

2 lentelė. Riebaluose tirpūs vitaminai

A Pieno produktai, sviestas Vištakumas
D Sviestas, pienas, grietinė, saulėgrąžų aliejus Vaikams – rachitas, suaugusiems osteomaliacija
K Kopūstas, špinatai, pomidorai Sutrinka kraujo krešėjimas
E Salotos, kopūstas, grūdai Mažiausiai toksiškas iš riebaluose tirpių vitaminų. Net kelis mėnesius vitamino E negaunant su maistu avitaminozės nebūna.

 

Pagrindinės maisto saugumo taisyklės:

Žinome, jog nepakanka įtraukti į savo racioną sveiko maisto, dar reikia laikytis taisyklių, kad užtikrintume maisto saugumą. Dauguma žmogui pavojingų mikroorganizmų gyvena gyvūnų žarnyne, jų randama dirvoje, vandenyje. Su užterštomis rankomis, per virtuvės inventorių, šluostes patogeniniai mikroorganizmai gali patekti į maistą. Tam, kad sumažintume tokią riziką, reikia laikytis šių taisyklių:

  • Laikytis švaros. Plauti rankas prieš maisto ruošimą, kiekvieną kartą po sąlyčio su žalia mėsa , kiaušiniais ir kt. gyvūniniu maistu;
  • Plauti rankas pasinaudoję tualetu ir prieš valgį;
  • Pagaminę maistą išplauti ir išdžiovinti visus virtuvės paviršius, įrankius, indus, naudotus maisto ruošimui.

8 pav. Švarios rankos

Termiškai neapdorotame gyvūniniame maiste (mėsoje, paukštienoje, žuvyje ir jų skysčiuose) gali būti pavojingų mikroorganizmų, kuriais kitas maistas gali būti užterštas jį tvarkant. Todėl reikia atskirti žaliavą nuo vartojimui paruošto maisto.

  • Laikyti atskirai žalią mėsą, paukštieną, žuvį nuo kito vartojimui paruošto maisto;
  • Žalios mėsos, paukštienos, žuvies dorojimui naudoti atskiras lenteles ir peilius. Arba po sąlyčio su gyvūniniu maistu juos gerai nuplauti vandeniu su indų plovikliu ir išdžiovinti;

 9 pav. Žaliavos ir vartojamo maisto atskyrimas

Aukštesnėje nei 70C temperatūroje žūva beveik visi ligas sukeliantys mikroorganizmai, tad reikia gerai termiškai apdoroti maistą. Norėdami išvengti ligų reikia:

  • Gerai išvirti ir iškepti gyvūninį maistą: mėsą, vištieną, kiaušinius, žuvį ir kt.;
  • Iš šių produktų gaminami patiekalai turi būti pakaitinami iki ne žemesnės nei 70 laipsnių temperatūros.;
  • Iš gerai paruoštos mėsos ar paukštienos išsiskiria skaidrus skystis, bet ne rausvas;
  • Iš anksto paruoštą ar ilgiau šaldytuve laikytą maistą prieš vartojimą būtinai gerai papildomai pakaitinti;

10 pav. Termiškai apdorotas maistas

Kambario temperatūroje pavojingi mikroorganizmai labai greitai dauginasi. Didelis jų kiekis labai pavojingas sveikatai. Žemesnėje nei 5C ir aukštesnėje nei 60C temperatūroje ligų sukėlėjų dauginimasis sumažėja arba nutrūksta. Todėl labai svarbu laikyti maistą tinkamai.

  • Nepalikti paruošto maisto kambario temperatūroje ilgiau nei 2 valandas;
  • Nedelsdami atvėsinkite nesuvartotą ar greitai gendantį maistą;
  • Karštus patiekalus iki patiekimo laikykite ne žemesnėje nei 60C temperatūroje;
  • Nelaikyti maisto ilgiau, nei rekomenduoja gamintojas;
  • Neatitirpinkite užšaldyto maisto kambario temperatūroje, tai darykite šaldytuve;

11 pav. Pavojinga zona – tinkama temperatūra daugintis sukėlėjams

Vertėtų rinktis šviežią ir nesugedusį maistą. Nešvariame vandenyje, nepasterizuotame ar nevirtame piene ir jo produktuose gali būti sveikatai pavojingų mikroorganizmų. Termiškai apdorotas ar tinkamai nuplautas maistas yra saugesnis.

Maisto švaistymas

Maistas atliekomis virsta tiek išsivysčiusiose, tiek ir besivystančiose šalyse. Kasmet maisto atliekos pasaulyje sudaro 1,6 mlrd. tonų. Europos Sąjungoje (ES) – 88 mln. tonų. Preliminariais skaičiavimais, kiekvienas ES gyventojas kasmet išmeta apie 173 kg maisto, o kiekvienas lietuvis – apie 60 kg maisto, kuris dar galėtų būti suvartotas. Maistas kasdien prarandamas arba išmetamas viešojo maitinimo įstaigose, mažmeninės bei didmeninės prekybos vietose ir namų ūkyje. Daugiausia maisto atliekų ES susidaro namų ūkyje – apie 53 proc., tačiau nemažai maisto atliekų išmetama ir perdirbimo įmonėse (apie 19 proc.), viešojo maitinimo įmonėse (apie 12 proc.), žemės ūkyje (apie 10 proc.), didmeninėje ir mažmeninėje prekyboje (apie 5 proc.). Pasaulyje per metus daugiausia išmetama dar tinkamų vartoti vaisių, daržovių bei šakniavaisių.

Nepamatuotą vartojimą ir maisto švaistymą skatina:

  • – Netinkamas pirkinių ir ruošiamo maisto porcijų skaičiaus planavimas;
  • – Reklaminių akcijų paskatintas apsipirkimas;
  • – Žinių, kaip reikėtų vartoti produktus, pažymėtus tinkamumo vartoti terminais „geriausias iki“ ir „tinka vartoti iki“, trūkumas;
  • – Standartinės patiekalų porcijos restoranuose ir valgyklose, per mažai galimybių vartotojui užsisakyti pusę porcijos arba ne visą porciją (atsisakant kurio nors ingrediento);
  • – Iššūkiai restoranams, valgykloms ir kitoms viešojo maitinimo įstaigoms numatyti ir suplanuoti  klientų skaičių (perteklinė gamyba);
  • – Išskirtinės kokybės reikalavimai ir rinkodaros taisyklės maisto produktų, ypač vaisių ir daržovių, kepinių, formai, spalvai, konsistencijai ir pan. mažmeninėje prekyboje;
  • – Sezono metu natūraliai atsirandantis tam tikrų maisto produktų perteklius;
  • – Įtakos saugai neturintys produktų ar jų pakuotės pažeidimai gamybos, pakavimo ar transportavimo metu;
  • – Netinkamas produktų laikymas / transportavimas;
  • – Netinkamai įvertintos gamybos apimtys, blogas žaliavų valdymas ir produkcijos perteklius gamyboje ir kt.

 

Europos sveikos mitybos diena 2019

Lapkričio 8–ąją minima Europos sveikos mitybos diena. Pažymint šią dieną siekiama mokyti vaikus subalansuotos mitybos įpročių. Europos sveikos mitybos ir maisto dieną siekiama didinti supratimą apie tai, kokį poveikį vaikams gali turėti pagrindiniai geros mitybos principai.  Jei vaikai mokosi gaminti maistą, sveikai valgyti ir reguliariai sportuoti, tuomet jie yra linkę tęsti tokią praktiką ir būdami suaugę.

 

Apibendrinant galiu teigti, jog žmogui yra reikalingos visos maistinės medžiagos: baltymai, angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai, ląsteliena ir vanduo, tačiau skirtingais kiekiais. Todėl maisto organizavimas yra būtinas ir ne tik tam, kad gautume reikiamas maistines medžiagas, bet ir tam, kad prisidėtume prie maisto švaistymo mažinimo, kas šiomis dienomis yra vis dažniau pastebima. Trūkstant kurios nors iš šių medžiagų padidėja rizika susirgti tam tikromis ligomis. Todėl norint būti sveiki, energingi bei žvalūs reikalinga subalansuota mityba. Tinkamų produktų integravimas į mūsų mitybą ne tik suteikia energijos, bet ir gerina virškinimą bei stiprina imuninę sistemą.   

 

 

Literatūra

  1. https://www.diabetes.org/nutrition/understanding-carbs/get-to-know-carbs
  2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#what_are_proteins
  3. https://sunshinecoastdietetics.com.au/complementary-proteins-and-how-they-work/
  4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#requirement
  5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#12-healthful-high-fat-foods
  6. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  7. https://healthengine.com.au/info/introduction-to-nutrition
  8. http://www.ulac.lt/renginiai/Europos-sveikos-mitybos-diena-2019
  9. https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/best-sources-protein?fbclid=IwAR01Jj83NNsXk9I8rNBsHC2Kk3syT56hHjuuImE0YEA36iJd-xfHNmZfLrg
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/322295#12-healthful-high-fat-foods
  11. https://vmvt.lt/maisto-sauga/maisto-sauga-ir-kokybe/maisto-svaistymas
  12. Today MN. Baltymai [Internet]. 2018. Available from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/196279#what_are_proteins

 

Visuomenės sveikatos priežiūros specialistė vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje

Genovaitė Dzindzelėtaitė

 

 

 

 

 

 

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *