SVEIKA MITYBA IR NUTUKIMO PREVENCIJA

Pastarųjų dešimties-penkiolikos metų laikotarpiu atliktų suaugusių Lietuvos gyventojų mitybos tyrimų duomenimis, dar daug Lietuvos suaugusių gyventojų turi antsvorio arba yra nutukę. Nors pastebimos nežymios moterų antsvorio ir nutukimo mažėjimo tendencijos, tačiau daugėja antsvorį turinčių vyrų skaičius, o nutukusių vyrų skaičius išlieka praktiškai nekintantis.

Nors Lietuvos gyventojų mitybos įpročiai kinta teigiama linkme – vartojama daugiau daržovių, mažiau gyvulinės kilmės riebalų, daugiau aliejaus –suaugusiųjų mityba vis dar nesubalansuota: vartojama per daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, cukraus, žmonės renkasi pigesnius, biologiškai mažiau vertingus, greitai paruošiamus maisto produktus.

PSO atkreipia dėmesį, kad jei visuomenės nariai laikytųsi sveikos mitybos principų, būtų fiziškai aktyvūs, nepiktnaudžiautų alkoholiu ir nerūkytų, tai būtų galima išvengti 80 proc. širdies ir kraujagyslių sistemos ligų, 90 proc. II tipo diabeto, 30 proc. onkologinių susirgimų.

Maisto pasirinkimo piramidė  iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti paros davinio maisto produktų grupių santykis, kad mityba būtų sveika. Piramidės pagrindą sudaro maisto produktai, kuriuos rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną. Antrajame piramidės aukšte –produktai, kuriuos reikia vartoti saikingai arba rečiau. Piramidės viršūnėje yra tie produktai, kuriuos rekomenduojama vartoti retai ir mažais kiekiais. Maisto pasirinkimo piramidė rekomenduoja ir augalinius, ir gyvūninius maisto produktus, bet augalinių maisto produktų vartojimas beveik neribojamas, rekomenduojami didžiausi jų kiekiai. Daugiausiai per parą patariama suvartoti daržovių, vaisių bei grūdinių produktų, nes šie produktai yra skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralinių medžiagų, taip pat angliavandenių, augalinių baltymų ir kitų reikalingų organizmui medžiagų šaltinis.

Rekomenduojama ne mažiau kaip 5 kartus per dieną valgyti kuo įvairesnių daržovių ir vaisių, o jų kiekis per dieną turėtų būti bent 400 g. Geriausios yra šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Kai trūksta šviežių vaisių ir daržovių, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, rečiau konservuotas, jeigu jos nelabai sūrios. Riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaidymas yra žymiai lėtesnis procesas ir energija atsipalaiduoja po žymiai ilgesnio laiko tarpo, todėl sotumo jausmas taip pat pasireiškia žymiai vėliau. Riebalų perteklius gali būti „atidedamas“riebaliniame audinyje. Taigi, valgant daug riebalų turinčio maisto kūno svoris didės greičiau, negu valgant daug angliavandenių turinčio maisto. Ne veltui riebalai yra maisto pasirinkimo piramidės viršūnėje. Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninių baltymų šaltinis, o baltymai, ypač gyvūniniai, kurie yra pagrindinis nepakeičiamų amino rūgščių šaltinis, labai svarbūs organizmo, ypač vaikų, augimui ir vystymuisi. Be to, pienas ir pieno produktai –pagrindinis baltymų ir kalcio šaltinis. Piramidės viršūnėje pavaizduoti gyvūniniai riebalai, saldumynai, rafinuotas cukrus, druska. Iš šių produktų gaunama daug energijos, o būtinų maisto medžiagų juose beveik nėra. Reikėtų valgyti tik labai mažus šių produktų kiekius ir kuo rečiau.

Kas yra sveika mityba?

Sveika mityba –tai tokia mityba, kuri atitinka fiziologinius organizmo poreikius, aprūpina jį reikalingomis maistinėmis medžiagomis, užtikrina nuolatinį kūno ląstelių atsinaujinimą ir normalų vystymąsi, remiasi sveikos mitybos rekomendacijomis. Su maistu žmogaus organizmui būtina gauti apie 40 įvairių medžiagų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus kūdikiui motinos pieną, neturi absoliučiai visų maistinių medžiagų. Jos gaunamos valgant įvairų maistą.

Sveikos mitybos rekomendacijos:

  1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinės kilmės nei gyvulinės kilmės maistą.
  2. Kelis kartus per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių.
  3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių, pageidautina šviežių vietinių daržovių ir vaisių (nors 400 g per dieną).
  1. Išlaikyti normalų kūno svorį (KMI 18,5–25).
  2. Mažinti riebalų vartojimą: gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais.
  3. Riebią mėsą ir mėsos produktus pakeisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.
  4. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).
  5. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti rafinuotą cukrų, saldžius gėrimus, saldumynus.
  6. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g) per parą. Vartoti joduotąją druską.
  7. Riboti alkoholio vartojimą
  8. Skatinti išimtinį žindymą iki 6 mėn. ir žindymą iki 2 m. ir ilgiau, užtikrinant tinkamą ir saugų papildomą kūdikių ir mažų vaikų maitinimą.
  9. Valgyti reguliariai.
  10. Gerti pakankamai skysčių, ypač vandens.
  11. Kasdien aktyviai judėti

Sveikos mitybos įgūdžių formavimas

Tyrimai rodo, kad sveikos mitybos įpročiai susiformuoja vaikystėje. Nuo pat vaikystės sveikai valgę asmenys ir toliau taip maitinasi. Tie, kurių valgymo įpročiai nebuvo palankūs sveikatai, savo įpročių dažniausiai nekeičia ir juos perduoda savo vaikams. Tad labai svarbu sveikus maitinimosi įpročius pradėti ugdyti nuo pat vaikystės.

Kaip rodo tyrimai, vyresnio amžiaus žmonės vartoja daug sviesto, riebaus pieno, daugiau sūdo maistą, dėl ko atsiranda antsvoris ar nutukimas, hipertenzija, kraujyje padidėja cholesterolio ir cukraus kiekis, išsivysto tokie sveikatos sutrikimai kaip aterosklerozė, diabetas, insultas ar infarktas. Dėl savo konservatyvaus požiūrio vyresnio amžiaus žmonės dažniausiai vengia išbandyti modernius, palankesnius sveikatai maisto gaminimo būdus, tokius kaip kepimas be riebalų ir pan.

Fizinio aktyvumo skatinimas

Fizinis aktyvumas –tai bet kokie skeleto raumenų sukelti judesiai, kuriuos darant eikvojama energija . Sveikatą stiprinantis (gerinantis) fizinis aktyvumas suprantamas kaip bet kokia fizinės veiklos forma, kuri duoda naudos sveikatai ir lavina funkcinius gebėjimus be žalos ar pavojaus sveikatai.

Gyventojų fizinio aktyvumo mažėjimas yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių. Antsvoris ir nutukimas –vienas iš rimčiausių 21 amžiaus iššūkių visuomenės sveikatai, pasiekęs epideminį lygį dėl kintančios socialinės ir ekonominės aplinkos. Šių pokyčių padarinys –žmonių su maistu gaunamos energijos disbalansas, atsiradęs smarkiai sumažėjus fiziniam aktyvumui ir padidėjus didelės energijos maisto ir gėrimų prieinamumui bei pasikeitus maitinimosi įpročiams ir gyvenimo būdui. Vien genetinis polinkis, kurį turi tam tikra gyventojų dalis, be tokių socialinių veiksnių pasikeitimo epidemijos nesukeltų.

Sveika gyvensena padeda išsaugoti ir stiprinti sveikatą, gyvenimo kokybę ir fizinį pajėgumą. Fizinis aktyvumas yra svarbus visų amžiaus grupių asmenims, reikšmingai veikia tiek individo, tiek visuomenės sveikatinimo procesą. Fizinis krūvis, adekvatus žmogaus organizmo sistemų funkciniam pajėgumui ir pamažu didinamas, teigiamai veikia savigarbą, nuotaiką, laikyseną, padeda išvengti priešlaikinės mirties ir nutukimo, mažina širdies nepakankamumą, normalizuoja padidėjusį kraujo spaudimą. Reguliarus fizinis krūvis yra tiesiogiai siejamas su saugesniu, sveikesniu ir ilgesniu gyvenimu.

PSO parengė fizinio aktyvumo rekomendacijas, skirtas lėtinių neinfekcinių ligų pirminei prevencijai populiacijos lygmeniu trims amžiaus grupėms:

  • 5–17 m. amžiaus asmenims (vaikams ir jaunimui) rekomenduojama mažiausiai 60 min. kasdien užsiimti vidutinio ir didelio intensyvumo fizinio aktyvumo veikla. Didesnioji kasdienio fizinio aktyvumo dalis turi būti aerobinė. Intensyvesni pratimai turi būti atliekami ne mažiau nei 3 kartus per savaitę.
  • Suaugusiems asmenims (18–64 m.) rekomenduojama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo ar 75 min. didelio intensyvumo aerobine fizinio aktyvumo veikla. Aerobinis aktyvumas turi trukti ne mažiau kaip 10 min. Du ar daugiau kartų per savaitę rekomenduojama atlikti pratimus raumenų jėgai stiprinti (osteoporozės profilaktika).
  • 65 m. ir vyresnio amžiaus asmenims rekomenduojama mažiausiai 150 min. per savaitę užsiimti vidutinio intensyvumo ar 75 min. didelio intensyvumo aerobine fizinio aktyvumo veikla. Aerobinis aktyvumas turi trukti ne mažiau kaip 10 min. Asmenys su judėjimo apribojimais turi tris ar daugiau kartų per savaitę užsiimti fizine veikla. Du ar daugiau kartų per savaitę rekomenduojama atlikti pratimus raumenų jėgai stiprinti (osteoporozės profilaktika). Jeigu dėl sveikatos būklės šios amžiaus grupės suaugusieji negali būti fiziškai aktyvūs, kaip siūloma šiose rekomendacijose, jie turi būti fiziškai aktyvūs tiek, kiek gali pagal savo sveikatos būklę.

 

Parengė visuomenės sveikatos specialistė,

vykdanti sveikatos priežiūrą mokykloje Daiva Medeikienė

 

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras, 2014

http://www.smlpc.lt/media/file/Skyriu_info/Metodine_medziaga

/Sveikos_mitybos_rekomendacijos_2010.pdf; http://www.smlpc.lt/media/file/Skyriu_info/Metodine_medziaga/10%20patarimu%20kaip%2

0sveikai%20maitintis.pdf

 

Parašykite komentarą

El. pašto adresas nebus skelbiamas. Būtini laukeliai pažymėti *